L’importance de l’hydratation pour les marathoniens : conseils pour rester au top de sa forme
L’hydratation est l’un des piliers de la réussite pour chaque coureur, et encore plus pour les marathoniens. Notre organisme est comme un moteur, il a besoin d’eau pour fonctionner correctement, surtout lors d’un effort long et intense comme le marathon. C’est pourquoi il est essentiel de bien comprendre comment s’hydrater avant, pendant et après la course. Dans cet article, nous vous apportons des conseils pratiques et faciles à mettre en œuvre pour une hydratation optimale.
L’hydratation, un allié incontournable de la performance.
Il est primordial de comprendre que le corps humain est constitué à 60% d’eau. Cette dernière joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre organisme. Elle permet notamment le transport des nutriments, l’élimination des déchets et la régulation de la température corporelle. Autant de fonctions essentielles pendant l’effort.
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Pendant la course, notre corps produit de la chaleur. Pour la dissiper et maintenir notre température interne stable, il a recours à la transpiration. Ce phénomène entraîne une perte d’eau et de sels minéraux qu’il est impératif de compenser pour éviter la déshydratation.
Préparer son corps à l’effort : l’importance de l’hydratation avant la course.
La veille d’un marathon, il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée, de l’eau mais aussi des boissons riches en minéraux (sodium, magnésium, potassium…). Cela permet de préparer l’organisme à l’effort à venir en remplissant les réserves d’eau et de sels minéraux.
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Le jour de la course, continuez à vous hydrater régulièrement jusqu’à une heure avant le départ. Attention cependant à ne pas trop boire juste avant le coup d’envoi pour éviter les désagréments pendant l’effort.
S’hydrater pendant la course : les règles d’or.
Pendant la course, il est important d’adopter un rythme régulier d’hydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car la soif est un signe tardif de déshydratation. Prévoyez une boisson adaptée, idéalement une boisson de l’effort qui contient des glucides pour fournir de l’énergie, mais aussi des sels minéraux pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Si vous participez à un trail, pensez à vous équiper d’une poche à eau ou de gourdes spécifiques pour pouvoir vous hydrater régulièrement tout au long du parcours.
L’alimentation, un facteur-clé de l’hydratation.
L’alimentation joue également un rôle important dans l’hydratation. En effet, certains aliments sont riches en eau et contribuent ainsi à nos apports hydriques. Pensez notamment aux fruits et légumes frais, aux soupes et bouillons, aux produits laitiers…
De plus, une alimentation équilibrée et riche en glucides permet de remplir les réserves de glycogène, une source d’énergie indispensable pour l’effort. Avant un marathon, privilégiez les aliments à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits secs.
La récupération post-effort : ne négligez pas l’hydratation !
Enfin, l’hydratation ne s’arrête pas à la fin de la course. Après l’effort, il est important de compenser les pertes en eau et en sels minéraux pour favoriser la récupération. Une boisson de récupération, riche en glucides et en protéines, peut être une bonne solution pour réhydrater l’organisme et réparer les muscles.
En conclusion, une bonne hydratation est essentielle pour la performance et la santé du coureur. Alors, n’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’effort.
Et n’oubliez pas : chaque coureur est unique, écoutez votre corps et adaptez votre hydratation à vos besoins personnels et aux conditions météorologiques.
Les erreurs à éviter pour une hydratation efficace.
L’hydratation lors d’une activité physique intense comme le marathon est un art délicat. Trop ou pas assez d’eau peut avoir des conséquences néfastes sur la performance et la santé du coureur. Anthony Berthou, nutritionniste sportif, met en exergue certaines erreurs récurrentes chez les coureurs.
Tout d’abord, la surhydratation est une erreur courante. Boire plus que nécessaire peut entraîner des troubles digestifs et des troubles de l’équilibre électrolytique de l’organisme. Il est donc essentiel de boire à sa soif, sans excès.
De plus, l’absence d’hydratation pendant l’activité physique est un autre écueil à éviter. Même lors d’une course à pied sous climat tempéré, le corps perd de l’eau par la transpiration. Il est donc impératif de compenser ces pertes pour éviter la déshydratation.
Enfin, l’oubli des sels minéraux dans l’hydratation est une erreur à ne pas commettre. Comme mentionné précédemment, une boisson d’effort contenant des glucides et des sels minéraux est recommandée pour l’hydratation en course. Cela permet de compenser les pertes dues à la transpiration et de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme.
Choisir la bonne boisson pour l’effort : boissons isotoniques, boissons de l’effort, eau ?
Avec la multitude de boissons pour sportifs disponibles sur le marché, il peut être difficile de savoir laquelle choisir pour s’hydrater efficacement lors d’un marathon.
Les boissons isotoniques sont les plus connues. Elles contiennent des glucides pour fournir de l’énergie, mais aussi des sels minéraux pour compenser les pertes dues à la transpiration. Elles sont idéales pour les efforts longs et intenses, comme le marathon ou l’ultra trail.
Les boissons de l’effort, quant à elles, sont plus concentrées en glucides. Elles sont recommandées pour les efforts intenses de courte durée.
L’eau, bien sûr, reste la boisson de base pour toute activité physique. Elle permet de compenser les pertes d’eau dues à la transpiration et de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme.
En définitive, le choix de la boisson dépend de la durée et de l’intensité de l’effort, mais aussi des préférences et des habitudes de chaque coureur.
Conclusion
L’hydratation pour la course est un aspect essentiel de la performance pour les marathoniens. Une bonne hydratation commence bien avant la course, avec une alimentation équilibrée et une consommation d’eau et de boissons riches en minéraux. Pendant la course, l’hydratation doit être régulière et adaptée à l’effort et aux conditions météorologiques. Après la course, il est important de compenser les pertes en eau et en sels minéraux pour favoriser la récupération.
La clé est d’écouter son corps et de ne pas hésiter à s’adapter à ses besoins personnels. N’oubliez pas que chaque coureur est unique, et que vos besoins en hydratation peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, comme votre poids, votre niveau de forme, votre plan d’entraînement, et même votre alimentation.
En suivant ces conseils, vous serez en mesure de maintenir votre niveau de performance et de profiter pleinement de votre passion pour la course à pied. Alors, n’hésitez plus, chaussez vos baskets et partez à la conquête des plus beaux trails running. Bonne course à tous!